Cara meningkatkan stamina dalam olahraga lari

run-1

Banyak pelari pemula yang merasa frustrasi dengan ketidakmampuan mereka membangun ketahanan untuk jarak jauh seperti setengah maraton atau bahkan maraton penuh. Jika Anda merasa seolah-olah Anda telah mencapai titik tertinggi dan mengalami kesulitan untuk mencapai batas Anda, ini adalah hal yang dapat Anda lakukan untuk melangkah lebih jauh, lebih cepat, dan mencapai garis finish dengan baik.

Pemanasan

run-7

Pemanasan diperlukan untuk meningkatkan suhu otot dan memperlancar aliran darah untuk mencegah cedera.

Latihan peregangan meningkatkan gerakan dan fleksibilitas sendi. Sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapy menunjukkan bahwa peregangan statis dan rentang gerak dinamis (DROM) meningkatkan fleksibilitas otot hamstring.

Beri diri Anda 5-10 menit untuk menghangatkan otot agar siap menghadapi tantangan.

Lakukan rutinitas peregangan berdiri cepat seperti memutar leher, memutar lengan, memutar bahu, memutar pinggang, menekuk lutut ke samping, joging di tempat, jumping jack, menekuk ke samping, dan memutar pergelangan kaki.

Lari dengan Postur yang Benar

run-8

Mempertahankan postur tubuh yang benar akan membantu Anda berlari lebih baik dan untuk durasi yang lebih lama. Itu juga akan melindungi Anda dari cedera.

Postur yang tidak tepat atau buruk dapat menyebabkan cedera, menghambat kelenturan, dan menyebabkan nyeri bahu, punggung, dan leher.

Putar bahu Anda ke belakang, lihat ke depan, dorong dada Anda ke atas, kendurkan leher dan lengan Anda, kepalkan tangan Anda, letakkan ibu jari Anda di dalam lubang yang dibuat oleh keempat jari, dan mulailah berlari perlahan

Lari jarak jauh dan larilah secara perlahan

run-4

Meskipun sulit bagi kebanyakan pelari untuk memperlambatnya, untuk membangun ketahanan, hal itu mungkin penting. Untuk meningkatkan stamina Anda, cobalah untuk fokus pada “latihan berbasis usaha”, yang berarti Anda berlari sekitar 80% dari kecepatan yang biasa Anda lakukan, tetapi Anda berlari lebih lama. Jika Anda memperlambat segalanya, Anda akan memiliki cadangan energi untuk membuatnya lebih jauh. Anda juga akan meminimalkan kemungkinan latihan berlebihan yang menyebabkan cedera. Untuk mengetahui seperti apa kecepatan membangun ketahanan Anda, gunakan waktu rata-rata yang Anda butuhkan untuk berlari satu mil. Kemudian ubah kecepatan tersebut menjadi kecepatan balapan dengan mengalikan kecepatan tersebut dengan 1,25.

Bernapaslah lewat hidung dan mulut anda

run-5

Meningkatkan stamina Anda membutuhkan pelatihan ulang tubuh Anda untuk menggunakan efisiensi energi serta oksigen. Saat berlari, cobalah bernapas melalui mulut dan hidung untuk mendapatkan lebih banyak oksigen. Lalu, buang napas melalui mulut. Jika Anda dapat belajar mengontrol napas, Anda tidak akan mengalami kelelahan yang dapat meredam upaya ketahanan Anda. Pada awalnya, Anda benar-benar harus berkonsentrasi untuk menjaga pernapasan Anda tetap lambat dan terkontrol. Tapi setelah tubuh Anda beradaptasi, itu akan datang secara alami.

Berlatih dengan Berjalan

run-2

Berjalan membangun ketahanan. Seseorang harus mulai berjalan setiap hari untuk meningkatkan stamina dan daya tahan lari.

Berjalan dan berlari sama-sama melibatkan otot yang sama dan memperkuat kelompok otot tertentu, yang membangun stamina dan membuat Anda siap untuk berlari.

Sebagai pelari pemula, Anda harus memulai dengan berjalan kaki untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, meningkatkan kapasitas paru-paru, kekuatan otot, dan daya tahan tubuh, memperkuat tulang, serta memperbaiki postur dan keseimbangan.

Sertakan setidaknya 30 menit berjalan kaki dalam rutinitas lari Anda.

Berlarilah di tanjakan

run-11

Berbagai faktor dapat membuat Anda tidak dapat berlari dengan mudah – salah satunya adalah jalan yang agak miring. Mulailah berlatih berlari miring di treadmill lalu di jalan raya untuk meningkatkan daya tahan dan stamina Anda.

Berlari di tanjakan juga akan membantu membangun kekuatan di betis, paha depan, dan paha belakang. Hal ini, pada gilirannya, dapat meningkatkan ketahanan Anda dan kemampuan untuk berlari lebih cepat pada bidang yang tidak terlalu miring

Istirahat yang cukup

run-3

Meskipun Anda tergoda untuk bangun lebih awal untuk berlari, jika Anda tidak mendapatkan istirahat tujuh jam yang diminta dalam semalam, Anda mungkin berusaha keras. Tubuh dan pikiran Anda sama-sama membutuhkan waktu untuk memperbaiki dan memulihkan diri dari malam sebelumnya. Dan jika Anda tidak memberikan waktu yang dibutuhkan, Anda akan berakhir dengan latihan berlebihan dan berisiko cedera. Tidur adalah bagian penting dari lari ketahanan Anda dan yang sering diabaikan!

Sekarang anda sudah mulai mengetahui cara mendapatkan stamina yang baik untuk melakukan latihan lari sobat YakinSehat? Tips diatas dapat dicoba agar stamina anda tetap terjaga ketika melakukan latihan lari, dan jangan lupa yang terpenting dalam melakukan hal ini adalah Konsisten.

Jika artikel ini berguna untuk sobat, sebarkan artikel ini juga ke teman teman kamu ya sobat Yakin Sehat. Terima kasih.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *