Latihan Dasar Calisthenic yang Dapat Kamu Lakukan di Rumah

calisthenic-2

Halo Sobat YakinSehat! Setelah kemarin kita membahas beberapa manfaat yang bisa didapat dari latihan calisthenic, sesuai janji kita kemarin, kita akan membahas beberapa latihan dasar dalam calisthenic yang dapat kamu lakukan sendiri di rumah.

Calisthenic adalah olahraga yang tidak bergantung pada apa pun selain berat badan kita sendiri. Latihan-latihan ini dilakukan dengan tingkat intensitas dan ritme yang berbeda. Kadang-kadang calisthenic ini dilakukan dengan alat genggam ringan seperti cincin dan tongkat yang biasa anda lihat di acara TV olimpiade.

Latihan-latihan ini memungkinkan pengembangan kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, dan koordinasi.

Calisthenic ini berkembang di Yunani kuno dan menjadi populer kembali pada awal abad ke-19. Hari ini, pelatihan kebugaran atlet, personel militer, petugas penegak hukum, dan orang-orang yang berusaha menjaga kebugaran tubuh menggunakan latihan ini untuk pemanasan untuk olahraga berat atau untuk membantu membangun tubuh mereka. Ilmuwan juga sekarang mempelajari penggunaan calisthenic untuk membantu mengobati berbagai kondisi kesehatan, dari obesitas hingga COPD.

Berikut beberapa latihan yang dapat kamu lakukan di rumah..

20x pushups

  • Berlutut dan letakkan tangan Anda di bawahnya, tetapi sedikit di luar, bahu Anda.
  • Rentangkan kaki Anda sambil memegang tubuh Anda dengan tangan Anda, masuk ke posisi “papan”.
  • Hati-hati jangan sampai punggung Anda melorot atau bagian belakang menempel ke udara.
  • Turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku dekat ke tubuh Anda hingga dada Anda hampir menyentuh lantai.
  • Lengan atas Anda harus membentuk sudut 45 derajat ketika bagian atas tubuh Anda berada di posisi push-up yang lebih rendah.
  • Jeda saat Anda berada di posisi bawah, dan kemudian dorong kembali ke posisi awal dengan cepat.
  • Lakukan Gerakan ini sebanyak 20 kali.

50x crunches

  • Berbaringlah di lantai dengan punggung rata.
  • Letakkan kaki Anda rata di tanah, tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat ke tubuh Anda.
  • Letakkan tanggan anda di belakang leher.
  • Fokus menggunakan otot-otot coreAnda untuk menarik , bernapas saat Anda duduk dan bernapas saat Anda berbaring.
  • Lakukan sebanyak 50 kali.

10x burpees

  • Berdirilah menghadap ke depan dengan kaki selebar bahu, jaga berat badan di tumit dan lengan di samping tubuh.
  • Dorong pinggul Anda ke belakang, tekuk lutut Anda dan turunkan menjadi squat.
  • Letakkan telapak tangan Anda di lantai di depan Anda, sedikit lebih sempit dari kaki Anda.
  • Letakkan berat badan Anda di tangan Anda dan lompat kaki Anda ke belakang, mendaratlah dengan lembut pada bola kaki Anda, tubuh Anda dalam posisi papan lurus.
  • Hati-hati jangan sampai punggung Anda melorot atau bagian belakang menempel ke udara.
  • Lompatkan kaki Anda ke depan sehingga mendarat di samping tangan Anda.
  • Dorong lengan Anda ke atas kepala dan lompat cepat ke udara.
  • Lakukan sebanyak 10 kali.

30 detik lompat tali

  • Pegang pegangan lompat tali dan pegang tangan Anda dengan jarak yang kira-kira sama dari garis tengah tubuh Anda.
  • Putar tali dengan pergelangan tangan Anda – bukan siku atau bahu Anda – sambil melompat dari tanah sekitar satu hingga dua inci ke udara, membersihkan tali.
  • Saat Anda melompat, jaga jari-jari kaki Anda mengarah ke bawah dan sedikit tekukan lutut Anda.
  • Lakukan selama 30 detik.

25x jump squats

  • Berdirilah dengan tubuh Anda menghadap ke depan dan kaki Anda sejajar, tepat di bawah bahu Anda.
  • Gerakkan kaki Anda beberapa inci terpisah dengan jari-jari kaki Anda sedikit mengarah ke luar.
  • Turunkan diri Anda ke dalam squat, turunkan pinggul Anda ke belakang dan ke bawah sambil menekuk lutut Anda.
  • Jaga dada Anda tegak, dengan kepala dan wajah ke depan.
  • Masuk ke dalam squat sedalam mungkin, dan kemudian meledak dengan paksa ke atas menjadi lompatan.

20x dips

  • Berdirilah didepan kursi dan gunakan lengan dan bahu Anda untuk mengangkat Anda dari lantai.
  • Tekuk siku ke belakang menggunakan otot trisep untuk menggerakkan Anda ke atas dan ke bawah.

30 detik – 1 menit Plank

  • Letakkan tangan langsung di bawah bahu (sedikit lebih lebar dari bahu) seperti Anda akan melakukan push-up.
  • Gerakkan jari kaki ke lantai dan tekan glutes untuk menstabilkan tubuh Anda. Kaki Anda juga harus bekerja – berhati-hatilah untuk tidak mengunci atau menghipnotis lutut Anda.
  • Netralkan leher dan tulang belakang Anda dengan melihat tempat di lantai sekitar satu kaki di luar tangan Anda. Kepala Anda harus sejajar dengan punggung Anda.
  • Tahan posisi selama 30 detik sampai 1 menit. Kondisikan dengan kekuatan anda. Lakukan secara teratur agar dapat melakukannya lebih lama lagi.

Begitulah beberapa gerakan calisthenics dasar yang dapat kami berikan dan dapat anda lakukan sendiri dirumah agar tubuh anda selalu fit dan bugar. Jangan lupa untuk teratur dalam berolah raga sobat YakinSehat!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *