Latihan Triceps Yang Dapat Dilakukan di Rumah

cover-dips

Saat karantina saat ini, kita harus bisa melakukan ide ide kreatif untuk latihan yang dapat dilakukan di rumah anda, dan karena tidak semua orang memiliki seperangkat berguna seperti dumbbells , oleh karena itu kita harus menemukan cara cara baru untuk latihan anda.

Apa itu Triceps?

Triceps adalah sekelompok 3 otot di belakang lengan Anda yang bergerak dari bahu Anda ke siku Anda (berlawanan dengan bicep). Mereka digunakan untuk keterampilan motorik halus seperti menulis.

Meskipun ada banyak cara untuk melatih triceps Anda di gym, berikut adalah beberapa cara mudah yang bisa dilakukan pemula mana pun di rumah dengan sepasang dumbbell.

Dips

dips

Dips adalah latihan yang paling efektif dan sulit, tergantung pada bagaimana anda memposisikan kaki anda.

Dalam versi ini, lutut ditekuk, membuat latihan lebih mudah. Memperpanjang kaki Anda akan meningkatkan intensitas latihan.

Kunci untuk menjaga gerakan ini aman adalah untuk menjaga pinggul Anda dekat dengan kursi atau bangku untuk menghindari tegang bahu. Pastikan Anda menjaga bahu turun dan menjauh dari telinga dan, jika Anda merasa tidak nyaman di bahu, lewati latihan ini.

Bagaimana caranya ?

  • Duduk di kursi atau bangku dengan tangan tepat di luar pinggul dan lutut ditekuk atau kaki diperpanjang lurus (lebih keras).
  • Angkat ke atas tangan dan, jaga pinggul tetap dekat dengan kursi atau bangku, tekuk siku, turunkan sampai mencapai sekitar 90 derajat.
  • Jaga agar siku menunjuk ke belakang Anda, pundak ke bawah dan perut bertunangan.
  • Dorong kembali untuk memulai dan ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.
  • Hindari latihan ini jika Anda merasakan sakit di pundak.

Overhead Triceps Extension

extention

Overhead Triceps Extension adalah latihan triceps yang paling, dengan sekitar 76% aktivasi otot. Kunci dari latihan ini adalah menjaga lengan di samping telinga saat Anda menurunkan berat badan di belakang Anda. Pastikan Anda bisa mengontrak perut agar punggung Anda tidak melengkung.

Anda dapat melakukan latihan ini dengan duduk, seperti yang ditunjukkan, atau berdiri. Percaya atau tidak, gerakan ini sebenarnya terasa lebih sulit ketika Anda duduk. Anda dapat menggunakan botol air mineral 600ml atau 1 liter sebagai pengganti dumbell.

Bagaimana caranya ?

  • Duduk di kursi, bangku atau bola dan pegang beban di kedua tangan, rentangkan ke atas.
  • Jaga agar bisep dekat dengan telinga dan siku mengarah ke depan saat Anda menurunkan berat di belakang kepala sampai siku berada pada sudut sekitar 90 derajat.
  • Luruskan lengan, kontraksikan trisep dan ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi.
  • Pertahankan otot perut terlibat selama latihan dan hindari melengkungkan punggung.

Lying Dumbells Triceps Extensions

skullcrusher

Dumbells Triceps Extensions memunculkan sekitar 62% dari aktivasi otot.

Ini mengejutkan karena, jika Anda pernah melakukan ini, Anda tahu betapa menantangnya latihan ini.

Itu tidak berarti Anda tidak boleh melakukan ini lagi, tetapi kerjakan menjadi program yang mencakup beberapa latihan teratas juga.

Dikarenakan anda berada di rumah dan jika tidak memiliki dumbell, anda dapat melakukan latihan tersebut sama seperti latihan sebelumnya, yaitu menggunakan botol air mineral.

Bagaimana caranya ?

  • Berbaringlah di bangku, melangkah atau lantai dan pegang barbel dengan tangan selebar bahu.
  • Mulailah latihan dengan menambah berat di atas kepala, telapak tangan menghadap ke luar dan ibu jari di sebelah jari.
  • Tekuk siku dan turunkan berat sampai siku berada pada sudut sekitar 90 derajat. Ini akan menjadi bagian di mana Anda tidak ingin menghancurkan tengkorak Anda dengan menjadi terlalu rendah.
  • Peras triceps untuk meluruskan lengan tanpa mengunci sendi.
  • Ulangi selama 1-3 set dengan 8-16 repetisi

Begitulah beberapa tips yang anda dapat lakukan di rumah dalam masa karantina saat ini, lakukan latihan tersebut secara rutin sehingga anda memiliki triceps yang kuat. Keep fit and healthy Sobat Yakin Sehat!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *